Mafate · Cirque de Salazie
La Nouvelle, l'aller-retour qui commence par une descente
Ruser avec le profil du cirque : descendre à la fraîche, manger léger, remonter avant la brume.
- 12 à 13 kmaller-retour
- 550 à 600 mde dénivelé positif
- 4h30 à 6hde marche, hors pauses
- 4 à 5 kgde sac, eau comprise
Le piège de Mafate, c'est le profil inversé
La matinée descend : Col des Bœufs, Plaine des Tamarins, La Nouvelle. La vraie montée est pour le retour, quand les cuisses travaillent déjà et que le déjeuner digère.
Le rétroplanning
La journée, heure par heure
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06h45 à 07h15
Parking du Col des Bœufs
Prévois 10 à 15 € en espèces pour le gardiennage à la journée.
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07h30
Descente, jambes fraîches
La Plaine des Tamarins se traverse dans la fraîcheur du matin. Bâtons en main dès les premières marches, on freine avec les bras.
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09h30 à 10h00
Arrivée à La Nouvelle
Toute la matinée pour l'îlet : les cases créoles, les points de vue, un café au village.
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11h30 à 12h00
Déjeuner sur place
Boulangerie, table d'hôtes ou pique-nique. Léger et digeste, la remontée est pour bientôt.
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12h30 à 13h00
On remonte, sans traîner
Les nuages montent vers 13h sur le col, avec leur brume et leur pluie fraîche. Partir dans cette fenêtre laisse une large marge pour gravir les escaliers à ton rythme.
Sur le sentier
Eau, assiette et rythme
Eau et assiette
- 1,5 à 2 L au départ, avec une pastille d'électrolytes ou une pincée de sel et un trait de citron par litre.
- Fais le plein d'eau potable à La Nouvelle avant la remontée. Ça évite de porter 2 kg inutiles à l'aller.
- Déjeuner simple : pain complet, riz, sandwich poulet crudités. Un cari trop copieux garde le sang dans l'estomac pendant la montée.
- Quart d'heure avant l'attaque finale : une compote à boire, une pâte de fruits ou une banane.
Le rythme
- Bâtons dès les premières marches, à l'aller comme au retour. Ils enlèvent 20 à 30 % de la charge des jambes.
- Dans les lacets et les escaliers du col, un tout petit pas régulier bat toujours la grande enjambée.
- Micro-arrêts de 30 secondes, debout appuyée sur les bâtons, dès que le souffle part.
- Jamais plus de 5 minutes assise : ça coupe les jambes et refroidit les muscles.
Le sac, sous 5 kg tout compris 0/6
Les numéros qui comptent
- Le réseau passe dans les îlets et sur les crêtes, pas au fond des ravines.
- Départ avant 7h30, la météo se gâte rarement avant midi sur les crêtes.
- Casquette, crème et lunettes : le soleil fatigue autant que la pente.
Côté anémie, les analyses sont bonnes. Garde juste en tête que l'endurance met quelques semaines à revenir après un épisode. Souffle court ou cœur qui s'emballe, on ralentit sur-le-champ. C'est le seul vrai cap à tenir.
Avant le départ
La liste de courses, rangée par magasin
Coche au fur et à mesure. La page mémorise tout dans le navigateur, même fermé entre deux allées de supermarché.
Magasin de sport
Pharmacie
Supermarché
Dans le coffre, pour la récup
10 à 15 € en espèces pour le gardiennage du parking du Col des Bœufs. La carte ne passe pas toujours là-haut.
Sur le sentier et après
Crampes et courbatures, deux ennemis différents
La crampe attaque pendant l'effort, la courbature se déclare un à deux jours après la descente. On ne les combat pas pareil.
Pendant l'effort, garder les crampes à distance
Jamais d'eau pure seule. La sueur réunionnaise emporte beaucoup de sodium. Deux litres d'eau sans sels minéraux diluent le sang et ouvrent la porte aux crampes. Électrolytes dans la gourde, ou une pincée de sel marin et un jus de citron par litre.
Potassium et magnésium en continu. Bananes, abricots secs, amandes, dattes, à grignoter toute la marche plutôt qu'en une seule fois.
Dans les escaliers, deux petits pas. Les crampes de mollets arrivent sur les grandes enjambées. Sur les marches en bois ou en pierre du col, on préfère deux petits pas.
Si ça tiraille. On s'arrête tout de suite, on étire le muscle très progressivement, sans à-coups, on masse doucement et on boit quelques gorgées d'eau salée ou d'électrolytes.
En descente, la technique qui épargne les quadriceps
Le vrai coupable, c'est le freinage. Les courbatures ne viennent pas de l'acide lactique mais des micro-déchirures de la contraction excentrique, ce moment où le muscle retient le poids du corps à chaque marche. C'est la descente du matin qui fabrique celles du lendemain.
Bâtons plantés avant les pieds. Poser les deux bâtons devant soi, puis descendre la marche en s'appuyant fermement. 15 à 20 % du poids en moins qui écrase les cuisses.
Genoux souples, jamais verrouillés. Jambe tendue et talon qui tape, c'est le choc direct. On garde les genoux légèrement fléchis et on pose le milieu du pied d'abord.
Le soir même, la fenêtre de réparation
Ce qui se fait dans les 2 heures après la voiture décide de la douleur du lendemain.
Protéines et glucides dans l'heure. Boisson chocolatée, yaourt à boire, oléagineux, sandwich aux œufs ou barre protéinée laissée dans le coffre. Les muscles ont besoin de briques pour réparer les micro-lésions.
Une eau gazeuse riche en bicarbonates. Saint-Yorre ou Rozana, pour réhydrater en profondeur et aider à neutraliser l'acidité métabolique.
Un jet frais sur les jambes. Mollets et cuisses, 2 à 3 minutes sous l'eau fraîche de la douche.
Surtout, pas d'étirements violents. Les fibres sont déjà fragilisées par la descente, un étirement lourd aggrave les micro-déchirures. Mobilisation douce et automassage léger à l'Arnica suffisent.
Jambes surélevées. Un coussin sous les pieds au repos ou dans le lit, pour aider le retour veineux.
Le lendemain, la récupération active
Ne pas rester immobile. Rester assise ou couchée toute la journée installe l'engourdissement, même si les jambes sont raides.
Bouger doucement. 20 à 30 minutes de marche tranquille sur du plat, ou un peu de vélo très facile. La pompe veineuse se réactive, le sang neuf revient dans les muscles et les déchets s'évacuent plus vite.